Skidpremiär!

Jag plockade ner skidorna från vinden i förmiddags. Förra vinterns sista fästvallning visade sig vara kvar. Jag kompletterade med ett par tunna lager. Ny glidvalla struntade jag naturligtvis i - man ska ju inte göra träningen alltför lätt.
Jag gav mig ut i den bitande kylan och strålande solskenet. Ett varv på Markaspåret, förbindelsespåret, ett varv på golfbanan och förbindelsespåret tillbaka blev 14,6 kilometer.
Kanonfina spår. Tack Håstis&Co!
Här är träningspasset på jogg.se.

Skinksmälta blev exakt halvmara

Man kan tydligen lita på google maps/jogg.se. Den förberedande mätningen av dagens långpass visade sig stämma. Enligt gps-klockan blev passet 21,16 kilometer, men eftersom vi sprang knappt hundra meter fel på ett ställe så var alltså den planerade sträckningen i verkligheten knappt 21,1 kilometer.
Så här sprang vi:

Så här slog pulsen:

Snöpuls och motvind

Jag ligger lite efter med redovisningen av träningspassen.
Jag får väl så här i efterhand rapportera att det blev ett träningspass under julvistelsen i Säffle.
Det var på juldagen jag gav mig ut.
Jag sprang på en gång- och cykelstig längs Byälven ut till Duse udde där älven mynnar ut Vänern. De första kilometerna var det helt oplogat, sedan blev det lite bättre. På hemvägen tog jag landsvägen. Det var det kraftig motvind och snöfall.
Så det blev ett kämpigt pass, trots att jag sprang lugnt.
Gps-klockan la av efter knappa tre kilometer, så jag har ingen rutt eller pulskurva att visa upp. Men jag har lagt in rundan på jogg.se. Klicka här!

Dan före dan före dan-intervaller

En väldigt liten skara kom och sprang intervaller i dag. Fyra almbyiter och två KFUM-are dök upp. Det berodde väl på att det är dan före dan före dan.
Vi körde sex fyraminutersintervaller med två minuter vila mellan intervallerna. Tempot var till att börja med ungefär knappt 4.15. Sista intervallen hann jag med exakt en kilometer.

Måttlig puls under badmintonmatch

Jag satte för skojs skull på mig pulsklockan under badmintonmatchen mot Malmbäcks-Daniel i dag efter jobbet. Det visade sig att jag är alldeles för dålig på att spela för att lyckas få upp pulsen.
Jag var förresten även för dålig för att lyckas vinna matchen. Det blev 1-4 i set (20-22, 24-22, 15-21, 17-21).
Men det var kul.

Både söder och norr om Svartån

Till våren blir det smidigt att springa löprundor nere längs sjön. Det ska byggas en bro över Svartån, bara några hundra meter från dess mynning i Hjälmaren.
Fram till dess får man nyttja Skebäcksbron. I kväll sprang jag en fin runda i behaglig fart. Först en sväng runt Oset söder om ån, sedan en liten runda norr om ån - genom Vattenparken, bort till Rävgången och sedan hem längs Lillån.
Sträckan blev nästan exakt 13 kilometer. Tempot låg på 70-75 procent (runt 150 slag) av maxpuls.

På jogg.se kan man numera ladda upp data från Garmin-klockan. Så i fortsättningen blir det inga illustrationer av vanliga löppass på den här bloggen. Det räcker ju med att länka. Här är kvällens löppass.

Jag har förresten gjort en liten pulstabell, så jag har lite koll på träningsintensiteten. Tabellen bygger på sovpulsen 48 och maxpulsen 191 (Den ligger nog där någonstans, kanske ett eller ett par slag högre.)
Det ger följande:
Fart för långpass, minst 1,5 timme (55-65%): 126-141 slag.
Fart för kortare distanspass, 8-15 km (65-80%): 141-162 slag.
Snabbdistans 5-10 km (80-90%: 162-177 slag.
VO2-max, intervaller (90-95%): 177-184 slag.

Årets debut i Nattcupen

Jag som tänkte vara lite smart och gena redan från start.
Då tog det stopp redan efter fyrtio meter. Jag stod plötsligt i ett dike med vatten upp till knäna. Jag tog ett steg till. Kanske, kanske att den tunna isen skulle hålla. Men nej, nu räckte vattnet till låren, och det var fortfarande några meter kvar till andra sidan.
Jag tvingades vända. Man simmar inte när det är sex minusgrader och drygt fem kilometer kvar att springa.

Så började årets nattcupsdebut för mig. När jag väl hade tagit mig tillbaka till torr mark hade de kloka konkurrenterna försvunnit i fjärran. Men jag kom ifatt några av dem så småningom.

Det var kul i kväll, som det brukar vara att springa orientering vinterkvällar - när det är lagom många minusgrader och inte alltför mycket snö.

Så här var banan och min löprutt. (Banan var 5,4 kilometer och i två delar. Först ett par kilometer på 10 000-del norr om motorvägen, sedan några kilometer på 7 500-del söder om motorvägen.

Cooper-test - det var länge sedan

I kväll var det inte intervallträning på friidrottsovalen. Det var 3 000 meter Cooper-test istället. Det var ganska precis två år sedan jag sprang sträckan på 200-metersbana senast. Då hade jag 11.52 och jag har för mig att jag var ganska otränad. I kväll hade jag 11.55 trots att jag förmodligen är bättre tränad. Åldern tar ut sin rätt!
Men jag är nöjd med formen. Målet var att gå under 12 minuter.
Jag sprang med jämn fart, även om jag mattades något sista kilometern. Här är tvåhundrameterstiderna: 45,5, 48,3, 48,1, 47,6, 47,0, 47,5, 47,0, 47,3, 47,6, 48,7, 48,5, 49,1, 48,7, 48,9, 45,5

En mil att glömma

Lucialoppet i Vretstorp blev ingen behaglig upplevelse.
1/ Det var en tråkig vändpunkts-milbana. 4,5 kilometer gick längs järnvägen.
2/ Jag var trött de sista sju kilometerna - vidrigt trött de sista fyra.

Tid: 42.55
Medelpuls: 175
Maxpuls: 181

Testlopp på Markaspåret

Hur fort kan jag springa femman i Markaskogen? I kväll testade jag.
Med draghjälp av Håstis fick jag tiden 21.31. Det indikerar att jag nog kan komma ner under 20 på ett platt asfaltslopp fram emot sommaren.
Arbetspuls från tvåkilometersskylten och hem dryga 175 slag. Maxpuls på toppen av backarna drygt 180.

En sväng västerut

Eftermiddag/kväll-jobb innebar i dag en möjlighet att träna lite på förmiddagen.
Jag fick ut en 8,6-kilomtersrunda som såg ut så här.

Badminton-comeback

Gabriel och jag spelade badminton en timme i går. Det var kul - och länge sedan sist.
Vi värmde upp, spelade en match och spelade ner.
Vi var jämna. Matchen slutade 19-21, 21-15, 18-21.
Vid invägningen före matchen visade det sig förresten att vi vägde exakt lika mycket: 67,5 kilo.

Uppiggad av milrundan

Jag har känt mig lite däven sedan fredagsmorgonen - en effekt av vaccinationen i torsdags förmiddag.
Men i kväll skakade jag liv i kroppen igen, genom att köra min milrunda i ett tempo på strax under fem minuter kilometern.
Tid: 49:25. Medelpuls: 162

Tvåhundringar igen

Höstens andra tvåhundringspass är avklarat.
Vi sprang fem set med fem tvåhundringar i varje set.
Set 1 och 2 höll vi varvtider på 46-47 sekunder.
Set 3 och 4 ökade vi farten till 43-44 sekunder per varv.
Set 5 ökade vi ytterligare till varvtider på 41-42 sekunder. Sista varvet krutade vi på och fick 39 sekunder. Thomas spurtade ner mig, den rackarn!

Rekade nordpassagen

Jag har planerat ett långpass som vi ska ha på någon träning framöver. Det blir en halvmara (21 km). På måndagskvällen rekade jag den norra delen av rundan, där den går över gamla Venatippen. Det blir perfekt.
Jag sprang i regn. Gött! Längs Hjälmarstranden släckte jag lampan och sprang i mörker.

Åt fel håll på julserie

Jag hängde med i Håstis bil till Arbogas julseriepremiär.
Tät dimma och några plusgrader.
H50-banan var fem kilometer och jag orienterade ganska dåligt. 48.40 blev tiden, men jag diskades på grund av att jag tog en tvåkontrollsslinga (kontrollerna 4 och 5) åt fel håll.
Det var inte många rätt i dag - för jag glömde dessutom att sätta på gps-klockan vid starten. Jag satte inte på den förrän vid kontroll 11.

Inplock

I går arrangerade Håstis och jag årets upplaga av Nattsprinter-cupen. Man får nog betrakta arrangemanget som en succé. Upplägget hyllades av de 14 deltagarna.
I finalen kämpade till slut Ebba Saikoff och Ann-Britt Göransson om vandringspriset Älgen. Ann-Britt vann, och tog sin första inteckning i vandringspriset.
Jag fick ett träningspass i och med att jag hämtade in kontrollerna efteråt. Det blev ett femkilometers joggingpass.

Fyraminutersintervaller

För mig är ju fyraminutersintervaller samma sak som tusenmetersintervaller.
Instruktionen från tränaren Per Jonhed var att vi skulle hålla en fart så att vi orkade springa lite längre för varje intervall. Jag kom 990 meter på första intervallen. Sedan lyckades jag hålla mig till planen tack vare att jag tog rygg på Emma Arlebo. Den femte och sista intervallen blev ungefär 1040 meter lång.
Det var aktiv vila mellan intervallerna. För mig innebar det ungefär 400 meter långsam jogg.
Pulsen:

Ett långpass bortåt Ekeby-Almby

Håstis, L Pop Thomas, Bredaryds-Lina, Håkan Fritiden och orienteraren Mats genomförde helgens långpass som var grundkomponerat av Thomas men där en del improvisationer lades in.
Lite kort för ett långpass, kanske, men vi överskred 1,5-timmesgränsen i alla fall. Tid: 1 timme 35 minuter, inklusive två korta vätskestopp. Sträcka: 15,8 kilometer.

Markaspåret med några backryck

Almyiter och några letstigare sprang ett varv på Markaspåret. Håstis, Hagström och jag backryckte två gånger vid 3 kilometer och två gånger vid 4,5 kilometer.

Ett mil-försök

I går, onsdag, försökte jag på förmiddagen få till en milrunda. Jag hamnade på 10,05 kilometer med lämpliga start- och målplatser. Om jag justerar rundan lite på slutet så blir den exakt en mil.

Gajdad tur söder om stan

Helgens långpass gick söder om stan. Löparkompisar var L Pop Thomas, Malin (jogg.se), Håstis och Bredaryds-Lina. Sexminuterstempo. Två vätskestopp. Thomas passade på att gajda när vi sprang förbi torp och gårdar. Träning och lokalhistoria på samma gång. Trevligt.

Markaspåret de luxe

Jag tror att det är Thomas Johansson som myntat begreppet Markaspåret de luxe. Det innebär att man joggar runt och kör hårt i de fem backarna som finns. Varje backe springs tre gånger. På så sätt får man ihop 15 backintervaller och totalt sju kilometers löpning.

Den första backen på spåret gör man tre gånger i slutet, inte i början. Det är lämpligare att värma upp bort till backe två, slakmotan vid 1,3 kilometer.

Pulsen i dag:

Premiär för reflex-OL

Kepsorientering är en välkänd träningsform. På förslag från ungdomar i klubben tog i torsdags Per Håstlund träningsformen ett steg längre. Keps-OL i mörker blev till Reflex-OL.
Jag bildade par med Lucas fråjn Letstigen.
Det blev ett bra intervallpass.
Åtta intervaller som var från 300 till drygt 500 meter långa.

Härligt stärkande tvåhundringar

Jag gillar intervallträning i friidrottshallen. Vi är många som springer, så det finns alltid någon eller några som håller samma tempo som en annan.
Och jag har sänkt nivån en aning, så jag blir inte så där illamående trött.
I kväll var det tvåhundringar och jag körde i ungefär samma tempo som Peter Johansson och Frida Fjellström.
Fem set med fem tvåhundringar i varje set. Upplägget var att seten skulle gå snabbare och snabbare, två sekunder snabbare varv för varje set.
Vi började med 50-varv. Efter första set kände vi att vi kunde öka mera än vi först tänkt. Det blev 47-varv i andra set, sedan 44-45-varv, och 42-43-varv i fjärde set. Sista set hamnade varven på 39-40 sekunder.

Pulsen slog så här:

Första piptestet på länge

Det har inte blivit något piptest sedan i vintras. Men i dag slog jag till under lunchen. Det är ju så himla smidigt att gå ner till motionshallen och snabbt springa igenom testet. Med omklädning och dusch tar hela proceduren bara en halvtimme.

I dag klarade jag tre sträckor på nivå elva. De första minuterna hoppar pulsen lite upp och ner. Stabilt ökande puls från sex och en halv minuter.

Långpass från Ljungstugan

En långt härligt långpass blev det i dag. Almbyiterna Thomas och Per hade raggat upp ett par nya löpare på jogg.se som var med och sprang . Malin och Daniel heter de.
Vi körde på i sexminuterstempo i drygt 13 kilometer. Sedan ökade vi och sprang lite fortare i några i kilometer.
Thomas hade lagt ut vätska vid drygt 10 kilomter.
Bastu och fika i Ljungstugan efteråt. Trötta ben!