Flashback

I morgon arrangeras 10-mila i skogen norr om Grosvads idrottsplats. Jag var där för 40,5 år sedan.

Här kan miniorerna knata fram

Vid varje orienteringstävling anordnas ett "miniknat", en snitslad bana för småttingar. Men det är riktiga kontroller och en "ganska riktig" karta.
Till etapp fem av O-ringen i sommar (arena vid Örebro universitet) blir det en speciellt framtagen miniknatkarta.
Jag levererade den i kväll. Så här blev den.


Intresserade får gärna gå ut på kartpromenad och kontrollera kvaliteten. Rapportera eventuella felaktigheter till mats.carlsvard@gmail.com

Gubbarna springer fort (Boforsloppet)

OK Djerf och Degerfors OK bjöd i dag på Boforsloppet. Tävlingsbanorna gick på ett bergområde precis söder om Storfors. H50 hade en rejält tufft kuperad bana.
Jag var nästan sju minuter efter vinnaren Lars Nordström från Kils OK. Tvåan Christer Skoog, också han från Kil, var nästan sex minuter snabbare än jag.
De är snabba i skogen, Värmlandsgubbarna.
Jag orienterade ganska bra. Bommade egentligen bara en kontroll, den åttonde, som var en sten i ett diffust område.
Jag gick inte riktigt för fullt. Snittpulsen var 163 (på Svartnatta för en dryg vecka sedan snittade pulsen en bit över 170).
Här är banan och min gps-rutt:

Med endast kurvor i Ånnaboda

I torsdags ställdes ungdomarna inför en svår träningsuppgift när Hagaby fixade en skrå-OL på karta med endast kurvbild.
Jag följde efter Linn och Hanna.

Irrfärd i fantastisk terräng (Kolmårdskavlen)

OK Kolmården bjöd på rena drömterrängen under dagens Kolmårdskavel i Simonstorp. Och min orienteringsinsats var också fantastisk - under banan första två tredjedelar. Sedan orienterade jag desto sämre. Studera gärna sjuminutersbommen på kontroll sju. Sedan passade jag på att bomma även åttan och nian - med uppskatningsvis fyra minuter. Total bomtid blev alltså elva minuter.

Fast i ett grönområde (Svartnatta)

Tävlingssäsongen är äntligen här. Därmed är det dags att damma av bloggen.

I kväll var vi och sprang Svartnatta bortanför Vingåker. Jag sprang en förstasträcka i den öppna klassen. Det gick ganska bra. Lite svag kondition bara - och så var jag klantig och fastnade i ett grönområde i slutet av banan.

Bra träningspåsk

Påsken blev en bra träningsperiod:
Långfredagen gjorde jag ett långpass i det fina vårvädret. 21,4 kilometer blev det. Träningspasset på jogg.se.
Påskdagen sprang jag ytterligare ett ganska långt pass, tillsammans med Håstis och Thomas. Det blev 17,7 kilometer i det strålande solskenet. För första gången i år sprang jag i knälånga tajts. Träningspasset på jogg.se.
I dag, annandag påsk, lurade Håstis ut mig på en runda i Markaskogen. Det var oväntat mycket snö kvar. Här är där var det visserligen barmark, men det fanns ställen i skogen där snötäcket var 3-4 decimeter tjockt. Vi sprang 7,7 kilometer. Träningspasset på jogg.se

Kartritning och intervaller

Trevliga fritidsaktiviteter i dag. Först en dryg timmas kartritarrek på Campus. Sedan lite inhandling på Coop, vila och till sist intervallträning på friidrottsovalen. Fem fyraminutersintervaller som var och en tog mig 985, 970, 985, 1020 och 1055 meter.



Gårdagen platsar också på den här bloggen. Den innehöll tolv kilometer löpning längs Svartån. Träningspasset på jogg.se

Comeback!

Det har inte känts så angeläget att skriva på den här bloggen den senaste månaden.
Men nu kanske, kanske vinden har vänt. Jag har börjat träna igen. Den här veckan har det faktiskt blivit fyra träningspass, ganska lugna och sansade, men ändå träningspass.
Tisdag: Intervallträning i form av 30 tvåhundringar på friidrottsovalen.
Torsdag: 6 kilometer joggning från Ljungstugan kors och tvärs på campus.
Lördag: 7,7 kilometer joggning förbi Vattenparken och Rävgången.
Söndag: 10 kilometer lätt löpning hemifrån upp till campus och hem igen.

Tre skidpass under veckan

Dags att sammanfatta veckans fysiska aktiviteter.
Torsdag: Lite fartlek på Markaspåret, bland annat ett varv i hög fart på 2,5.
Lördag: Jag var och hälsade på i Mjölby och passade på att åka lite skidor i Sya. Jag körde ett varv (10 kilometer) på banan som ska användas under loppet "Syaslingan". Träningsasset på jogg.se
Söndag: Långpass (28 kilometer) i fantastiskt väder i Kilsbergen. De intensiva solstrålarna gjorde att snön rasade ner från träden. Massor med folk i spåren. Träningspasset på jogg.se

Kort, mellan, lång

Efter i tisdags har veckans träning uteslutande bestått av skidåkning.
I torsdags ett kort pass (fem kilometer) tillsammans med Carl på helt nydragna spår i Markaskogen. Det gled inte alls i de mjuka spåren.
Ett mellanpass på lördagsförmiddagen. Två varv på femman och ett varv på två och en halvan. Ett av varven hade jag sällskap av Jonas Marjamaa. Spåren hade hårdnat så det var hyggligt före i någon enstaka minusgrad.
I dag blev det först ett kort pass (7,5 kilometer) i sexgradigt kanonföre på Markaspåret. Därefter bar det av till bergen. för att titta på Wadköpingsloppet. Jag utgick från Blankhult åkte sedan Tomasboda - Lisselängen - Ånnaboda - Tomasboda och tillbaka till Blankhult. Det blev 28 kilometer och räknar man bort publiktiden åkte jag skidor i 2 timmar och 20 minuter.

Kilsbergspasset på jogg.se.

Trettio tvåhundringar

Uppdraget var sex set med 5x200 meter. Två set med samma tempo, sedan två sekunder snabbare nästa två set och ytterligare två sekunder snabbare de sista två seten. Men när jag gjort den första intervallen i femte setet på 40 sekunder så kände jag att jag inte skulle orka fortsätta i det tempot, så jag lugnade ner mig. Det blev så här:
Set 1-2: 45-varv.
Set 3-6: 43-varv.

Nästan overkligt

Gudomligt vackert i Kilsbergen i dag. Skidpass med Per Håstlund och Malin Wiklund. Vi körde lite olika rutter. Håstis och jag rastade i nio minuter i Tomasboda. Rasten syns på pulskurvan.

Dag med två skidpass

I dag hade vi planeringsdag med Almby IK.
Jag hade egen tid både före och efter så jag passade på att åka skidor: 7,5 kilometer före mötet och 16,4 kilometer efter.

Pass 1:

Pass 2:

Fyraminutersintervaller igen

På tisdagskvällen var det dags för fyraminutersintervaller i friidrottshallen. Jag tror att det har varit den vanligaste intervallträningsvarianten den här vintern.
Bara två hårdingar, Mats och Thomas, körde sex intervaller. Jag höll ett tempo som gjorde att jag hann en kilometer på de fyra minuterna. De två sista intervallerna blev lite snabbare, den allra sista höll jag 3.50-tempo.
Vi hade aktiv vila mellan intervallerna: 400 meter långsam jogg.

Jag, pannlampan och skidspåret

En sen skidtur blev det på måndagen. Strax före 21 var jag ute i spåret vid Karlslund. Jag hade tänkt köra 15-kilometersspåret, men jag kände mig osäker på om batteriet var tillräckligt laddat, så jag nöjde mig med 10:an.
I vintermörkret med pannlampa är det finaste sättet att åka skidor. Jag hoppas att det blir fler tillfällen.
Jag kompletterade med ett varv på elljusbelysta 5:an.

Träningspasset på jogg.se

Femton fina

I dag var jag och åkte skidor i Karlslund för första gången den här vintern. Femtonkilometersspåret var fantastiskt fint. Bra preparerat och nästan inga genomslag. Otroligt!
Skidorna gled väl så där, men hellre bra fäste än bra glid.
Jag körde ganska hårt, med medelpuls 158. Ungefär halva distansen var medelpulsen 165 med ett par toppar över 170 slag.
Hela passet var 14,65 kilometer och tog 1:02.40.

Missade träningsrappporter

Jag har missat att redovisa ett par kortare träningspass från veckan som gått.
1. I onsdags spelade jag badminton med Gabriel innan jag började jobba. Vi spelade i NA:s motionssal. Det är lågt i tak vilket gör att spelet blir snabbt. Riktig takhöjd passar mig bättre. Bollduellerna bli längre och då har jag nytta av min kondition. Detta var ett försök att förklara varför jag förlorade med 18-21, 18-21.
2. I torsdags var jag och Calle i Ljungstugan. Jag åkte ett varv på femman före T&T-mötet.

14 km stegringslopp

Tisdagens övning bestod av ett en timma och 17 minuter långt stegringlopp på löpband.
3 km med 5.45-tempo, 2 km 5.30-tempo, 2 km 5.15, 2 km 5.00, 2 km 4.45, 2 km 4.30-tempo, och avslutningsvis nedjogg 1 km i 6.00-tempo.
Det blev tyvärr några minuter oplanerad fartminskning före det den snabbaste avdelningen på grund av att det var automatisk nedjogg på löpbandet efter en timme.

45 sek löpning, 15 sek vila

Jag var med Örebro AIK på deras intervallpass i kväll. Jag jobbar kväll på tisdag, vår vanliga intervallträningskväll, så det här var min chans att få ett intervallpass den här veckan.
20 x 45 sekunder löpning med 15 sekunder vila. Därefter tre minuter vila och 1 000 meter som avslutning.
Jag höll ett jämnt tempo, intervallerna blev 195-205 meter långa. Den avslutande tusingen gick på 3.50.
Det var löpskolning som uppvärmning och hård (i alla fall för mig) styrketräning för bålen efteråt.

Vanlig milrunda i snöljus

Jag måste bara ut i kväll, i snön jag sprang, i mörkret njöt, i dubbade skor av Icebugmodell.
Det blev min vanliga runda. Det är en härlig känsla när man springer i snöljuset längs Hjälmarstranden.
Träningspasset på jogg.se

Det blev mest stretchning

I dag blev det mest stretchning och joggning i friidrottshallen. Jag tog det lugnt efter några dagars hårda träningspass: 25 km skidåkning i lördags, ett intervallpass plus hårda styrkeövningar i söndags, och nästan två timmars badmintonspel i går. Jag har träningsvärk lite överallt.
Förutom joggning och stretchning gjorde jag några tvåhundringar i måttligt tempo och ett par (med mina mått mätt) riktigt snabba varv, strax under 35 sek.

Inte sedan 70-talet

I går spelade jag badminton - i nästan två timmar. De första 1,5 timmarna var det visserligen dubbelspel där duellerna blir ganska korta, men ändå... Jag avslutade med ett par jämna ensetsmatcher, där pulsen steg rejält.
Det blev ett bra träningspass. Närmare två timmars badmintonträning kan jag möjligen ha upplevt någon gång under första delen av 1970-talet då jag var en medioker spelare i Lagmanskolans IF.

Fyraminutare med Örebro AIK

Jag och Per Håstlund gästade Örebro AIK:s intervallträningspass i friidrottshallen. Det bjöds på fyraminutersintervaller, sex stycken med två minuters vila mellan intervallerna.
Jag höll en fart som gjorde att jag hann ungefär 970 meter de fyra första, ökade sedan så att jag hann 1 000 meter den femte och 1 040 den sista.
Uppvärmningen bestod av 1 500 meter jogg samt löpskolning.
Efter intervallerna joggade jag ner 1 000 meter och deltog sedan i hemska styrkeövningar. Jag måste träna bålen mera!

Rena värmeböljan i Kilsbergen

Jag flydde kylan i Örebro på förmiddagen. Minus 20 i stan bytets mot minus 8 i Ånnaboda. Längs spåret till Tomasboda passerades dock en del köldhål, men framme vid Kilsbergestugan visade termometer bara minus 4. Samma väg tillbaka.





Träningspasset på jogg.se

Bitande kallt på femman

Vi åkte ett varv på Markaspårets femma, Calle och jag. 18 minusgrader vid Ljungstugan. Man fick stå på ordentligt för att försöka hålla värmen. Fingrarna blir snabbt som isbitar, men man vet ju av erfarenhet att de tinar upp efter ungefär fem kilometers åkning även om det är 15-20 minusgrader. Så var det den här gången också. Händerna var upptinade ungefär samtidigt som jag gled in efter ett kört varv.

Diversearbete på gymmet

Jag har skaffat ett klippkort på Friskis&Svettis - dels för att gardera mig mot alltför dåligt väder, dels för att kanske träna lite styrka någon gång ibland.
I dag var jag där och försökte göra mig hemmastadd.

Jag började med tio minuters tungt arbete i någon sorts klättringsmaskin och följde upp det med 2 000 meter rodd på 8.40 (motstånd 8).

Sedan blev det ett löpband ledigt. Jag sprang 5,2 kilometer på 26 minuter. Sedan var det dags att kliva av bandet för det var folk i kö. Jag stack emellan med 20 minuter styrketräning för rygg, mage och armar.

Jag avslutade med ytterligare 5,2 kilometer löpning, den här gången på 25 minuter.

Jag var fullständigt utpumpad efter dagens träning.

Långpass i Kilsbergen - och skridskodebut!

I går:
25 kilometer (knappt två timmar) skidåkning i Kilsbergen. Jag åkte från Ånnaboda till Tomasboda och vidare till Lisselängen. Jag provade att åka norrut över Bocksbomossen. De pistade spåren tog slut i en frusen lervälling mitt på mossen. Där hade tydligen pistmaskinen gått ner i mossen. Åkte tillbaka förbi Lisselängen, upp på Karthälleömossen och tillbaka till Ånnaboda. Åt lunch och fixade med skidorna. Fin dag i strålande solsken.
Träningspasset på jogg.se

I dag:
Köpte långfärdsskridskor (billigaste på Stadium) och gav mig ut på Hemfjärden. Det var svårare än jag trodde att det skulle vara. Men jag fick hyfsad kläm på tekniken till slut. (Kalle får nog ge mig en lektion.) Jag åkte den plogade sträckan från Rävgången till Lindholmen, och tillbaka igen. Det blev tolv kilometer och tog ungefär 55 minuter.

Två korta skidpass med Calle

Jag ligger lite efter i redovisning av träningspass.
På förmiddagarna den förste och den andre januari var jag och sonen ute och åkte lite skidor. Vi nöjde oss med att köra fem respektiver 6,5 kilometer under de två dagarna.

Mitt första Sylvesterlopp

Sylvesterloppet i Nora var en trevlig upplevelse - totalt sett.
När man är som tröttast under själva löpningen är det kanske inte så behagligt, men stämningen runt evenemanget var skön.
Det blev inte heller så kallt som väderprognosmakarna hade trott kvällen före. Vid starten klockan 11 var det 12 grader kallt.
Jag sprang dubbat och det var nog ett bra val.
Det blev längre kilometertider än vanligt för alla. Jag höll ett jämnt tempo på 4.45, förmådde inte ligga på riktigt hög intensitet hela tiden. Pulsen snittade inte mer än 165. Senast jag tävlade hade jag medelpuls 175.

Här är loppet på jogg.se