Åt fel håll på julserie

Jag hängde med i Håstis bil till Arbogas julseriepremiär.
Tät dimma och några plusgrader.
H50-banan var fem kilometer och jag orienterade ganska dåligt. 48.40 blev tiden, men jag diskades på grund av att jag tog en tvåkontrollsslinga (kontrollerna 4 och 5) åt fel håll.
Det var inte många rätt i dag - för jag glömde dessutom att sätta på gps-klockan vid starten. Jag satte inte på den förrän vid kontroll 11.

Inplock

I går arrangerade Håstis och jag årets upplaga av Nattsprinter-cupen. Man får nog betrakta arrangemanget som en succé. Upplägget hyllades av de 14 deltagarna.
I finalen kämpade till slut Ebba Saikoff och Ann-Britt Göransson om vandringspriset Älgen. Ann-Britt vann, och tog sin första inteckning i vandringspriset.
Jag fick ett träningspass i och med att jag hämtade in kontrollerna efteråt. Det blev ett femkilometers joggingpass.

Fyraminutersintervaller

För mig är ju fyraminutersintervaller samma sak som tusenmetersintervaller.
Instruktionen från tränaren Per Jonhed var att vi skulle hålla en fart så att vi orkade springa lite längre för varje intervall. Jag kom 990 meter på första intervallen. Sedan lyckades jag hålla mig till planen tack vare att jag tog rygg på Emma Arlebo. Den femte och sista intervallen blev ungefär 1040 meter lång.
Det var aktiv vila mellan intervallerna. För mig innebar det ungefär 400 meter långsam jogg.
Pulsen:

Ett långpass bortåt Ekeby-Almby

Håstis, L Pop Thomas, Bredaryds-Lina, Håkan Fritiden och orienteraren Mats genomförde helgens långpass som var grundkomponerat av Thomas men där en del improvisationer lades in.
Lite kort för ett långpass, kanske, men vi överskred 1,5-timmesgränsen i alla fall. Tid: 1 timme 35 minuter, inklusive två korta vätskestopp. Sträcka: 15,8 kilometer.

Markaspåret med några backryck

Almyiter och några letstigare sprang ett varv på Markaspåret. Håstis, Hagström och jag backryckte två gånger vid 3 kilometer och två gånger vid 4,5 kilometer.

Ett mil-försök

I går, onsdag, försökte jag på förmiddagen få till en milrunda. Jag hamnade på 10,05 kilometer med lämpliga start- och målplatser. Om jag justerar rundan lite på slutet så blir den exakt en mil.

Gajdad tur söder om stan

Helgens långpass gick söder om stan. Löparkompisar var L Pop Thomas, Malin (jogg.se), Håstis och Bredaryds-Lina. Sexminuterstempo. Två vätskestopp. Thomas passade på att gajda när vi sprang förbi torp och gårdar. Träning och lokalhistoria på samma gång. Trevligt.

Markaspåret de luxe

Jag tror att det är Thomas Johansson som myntat begreppet Markaspåret de luxe. Det innebär att man joggar runt och kör hårt i de fem backarna som finns. Varje backe springs tre gånger. På så sätt får man ihop 15 backintervaller och totalt sju kilometers löpning.

Den första backen på spåret gör man tre gånger i slutet, inte i början. Det är lämpligare att värma upp bort till backe två, slakmotan vid 1,3 kilometer.

Pulsen i dag:

Premiär för reflex-OL

Kepsorientering är en välkänd träningsform. På förslag från ungdomar i klubben tog i torsdags Per Håstlund träningsformen ett steg längre. Keps-OL i mörker blev till Reflex-OL.
Jag bildade par med Lucas fråjn Letstigen.
Det blev ett bra intervallpass.
Åtta intervaller som var från 300 till drygt 500 meter långa.

Härligt stärkande tvåhundringar

Jag gillar intervallträning i friidrottshallen. Vi är många som springer, så det finns alltid någon eller några som håller samma tempo som en annan.
Och jag har sänkt nivån en aning, så jag blir inte så där illamående trött.
I kväll var det tvåhundringar och jag körde i ungefär samma tempo som Peter Johansson och Frida Fjellström.
Fem set med fem tvåhundringar i varje set. Upplägget var att seten skulle gå snabbare och snabbare, två sekunder snabbare varv för varje set.
Vi började med 50-varv. Efter första set kände vi att vi kunde öka mera än vi först tänkt. Det blev 47-varv i andra set, sedan 44-45-varv, och 42-43-varv i fjärde set. Sista set hamnade varven på 39-40 sekunder.

Pulsen slog så här:

Första piptestet på länge

Det har inte blivit något piptest sedan i vintras. Men i dag slog jag till under lunchen. Det är ju så himla smidigt att gå ner till motionshallen och snabbt springa igenom testet. Med omklädning och dusch tar hela proceduren bara en halvtimme.

I dag klarade jag tre sträckor på nivå elva. De första minuterna hoppar pulsen lite upp och ner. Stabilt ökande puls från sex och en halv minuter.

Långpass från Ljungstugan

En långt härligt långpass blev det i dag. Almbyiterna Thomas och Per hade raggat upp ett par nya löpare på jogg.se som var med och sprang . Malin och Daniel heter de.
Vi körde på i sexminuterstempo i drygt 13 kilometer. Sedan ökade vi och sprang lite fortare i några i kilometer.
Thomas hade lagt ut vätska vid drygt 10 kilomter.
Bastu och fika i Ljungstugan efteråt. Trötta ben!